ມີຫຼາຍປະເພດຂອງການບາດເຈັບກິລາ, ແລະການບາດເຈັບກິລາກັບພາກສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດແມ່ນແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບແຕ່ລະກິລາ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ນັກກິລາມັກຈະມີການບາດເຈັບເລັກນ້ອຍຫຼາຍ, ການບາດເຈັບຊໍາເຮື້ອຫຼາຍ, ແລະການບາດເຈັບທີ່ຮຸນແຮງແລະສ້ວຍແຫຼມຫນ້ອຍ. ໃນບັນດາການບາດເຈັບເລັກນ້ອຍຊໍາເຮື້ອ, ບາງຄົນແມ່ນເກີດມາຈາກການໃສ່ໃນການຝຶກອົບຮົມກ່ອນທີ່ຈະຟື້ນຕົວຢ່າງສົມບູນຫຼັງຈາກການບາດເຈັບທີ່ຮຸນແຮງ, ແລະອື່ນໆແມ່ນເກີດມາຈາກການຈັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມແລະການໂຫຼດທ້ອງຖິ່ນຫຼາຍເກີນໄປ. ໃນການສອດຄ່ອງກັບມະຫາຊົນ, ການປະກົດຕົວຂອງການບາດເຈັບກິລາຂອງຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບນັກກິລາ, ແຕ່ຍັງມີຄວາມແຕກຕ່າງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ມີການບາດເຈັບທີ່ຂ້ອນຂ້າງສ້ວຍແຫຼມຫຼາຍແລະການບາດເຈັບທີ່ເມື່ອຍຫນ້ອຍ. ໃນໃບຫນ້າຂອງຫຼາຍປະເພດຂອງການບາດເຈັບກິລາຕາບໃດທີ່ຫຼັກການປ້ອງກັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໄດ້ຖືກປະຕິບັດຕາມ, ການປະກົດຕົວຂອງການບາດເຈັບກິລາສາມາດຫຼີກເວັ້ນຫຼືຫຼຸດລົງ:
(1) ປະຕິບັດຕາມຫຼັກການທົ່ວໄປຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນລະບົບແລະຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນ. ນັກກິລາຂອງແຕ່ລະເພດ, ອາຍຸແລະກິລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດທີ່ແຕກຕ່າງກັນໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງວ່າພວກເຂົາໄດ້ຮັບບາດເຈັບຫຼືບໍ່. ຖ້າພວກເຂົາໄດ້ຮັບຈໍານວນດຽວກັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກດຽວກັນ, ນັກກິລາທີ່ມີຄຸນນະພາບທີ່ບໍ່ດີຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ຫຼີກເວັ້ນການ "ຫນຶ່ງຕໍ່ຫນຶ່ງ" ວິທີການຝຶກອົບຮົມໃນກອງປະຊຸມການຝຶກອົບຮົມ.
(2) ສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍ stretching. ການອອກກໍາລັງກາຍ stretching ແມ່ນອອກແບບມາເພື່ອ stretch ກ້າມຊີ້ນແລະເນື້ອເຍື່ອອ່ອນກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງແລະຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ stretched ຫຼືແພຈຸລັງອ່ອນສາມາດຜ່ອນຄາຍໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ອັນນີ້ແມ່ນເອື້ອອໍານວຍໃຫ້ແກ່ການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນຈາກຄວາມເມື່ອຍລ້າ, ປ້ອງກັນການເມື່ອຍຂອງກ້າມຊີ້ນ, ຮັກສາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະຫຼີກເວັ້ນການແຂງແລະການຜິດປົກກະຕິຂອງເຕັກນິກການອອກກໍາລັງກາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍ stretching ໃນການກະກຽມສໍາລັບກິດຈະກໍາແມ່ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫນືດພາຍໃນຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເນື້ອເຍື່ອອ່ອນ, ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ເພີ່ມອຸນຫະພູມກ້າມຊີ້ນ, ແລະປ້ອງກັນການເມື່ອຍຂອງກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ການຝຶກອົບຮົມ stretching ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຖືກນໍາໃຊ້ຕົ້ນຕໍ; ການອອກກໍາລັງກາຍ stretching ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແມ່ນການຜ່ອນຄາຍ. ກ້າມເນື້ອແຂງແລະເມື່ອຍສາມາດເລັ່ງການໄຫຼຂອງ metabolites ພາຍໃນກ້າມຊີ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນການເຈັບກ້າມເນື້ອ, ແລະຟື້ນຟູການສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍໄວເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ການຍືດຕົວແບບ Passive ແມ່ນຖືກນໍາໃຊ້ຕົ້ນຕໍ.
(3) ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການປ້ອງກັນແລະການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານກິລາ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປະຕິບັດວິທີການປ້ອງກັນຕົນເອງຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ລົ້ມຫຼືຕົກລົງຈາກຄວາມສູງ, ທ່ານຕ້ອງຮັກສາຂາຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະປົກປ້ອງເຊິ່ງກັນແລະກັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຫົວເຂົ່າ.ຂໍ້ຕີນການບາດເຈັບ. ຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວ rolling ຕ່າງໆເພື່ອ cushion ຜົນກະທົບກັບຫນ້າດິນ; ການນໍາໃຊ້ທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງສາຍແອວສະຫນັບສະຫນູນຕ່າງໆ, ແລະອື່ນໆ.
(4) ການເສີມສ້າງການຝຶກອົບຮົມພາກສ່ວນທີ່ມີຄວາມສ່ຽງ ແລະ ພາກສ່ວນທີ່ອ່ອນແອ ແລະ ປັບປຸງໜ້າທີ່ຂອງມັນເປັນວິທີທາງບວກເພື່ອປ້ອງກັນ.ການບາດເຈັບກິລາ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂອງແອວ, ການຝຶກອົບຮົມຂອງ psoas ແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງຄວນໄດ້ຮັບການປັບປຸງ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ psoas ແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງຄວນໄດ້ຮັບການປັບປຸງ, ແລະການປະສານງານແລະການດຸ່ນດ່ຽງຂອງສັດຕູຄວນປັບປຸງ.
(5) ເອົາໃຈໃສ່ກັບການຝຶກອົບຮົມຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍ. ກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດຖືກແບ່ງອອກເປັນກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະຂະຫນາດນ້ອຍ, ແລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍໂດຍທົ່ວໄປມີບົດບາດໃນການແກ້ໄຂຂໍ້ຕໍ່. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍທົ່ວໄປມັກຈະເນັ້ນໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ສົນໃຈກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບໍ່ສົມດຸນແລະເພີ່ມໂອກາດຂອງການບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍສ່ວນຫຼາຍແມ່ນໃຊ້ dumbbells ຂະຫນາດນ້ອຍຫຼືຢາງດຶງດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດນ້ອຍ, ແລະຫນັກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງການອອກກໍາລັງກາຍມັກຈະເປັນອັນຕະລາຍແລະບໍ່ມີປະໂຫຍດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍຄວນໄດ້ຮັບການສົມທົບກັບການເຄື່ອນໄຫວໃນຫຼາຍທິດທາງ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະມີຄວາມຊັດເຈນແລະຖືກຕ້ອງ.
(6) ເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍສູນກາງ. ສະຖຽນລະພາບກາງຫມາຍເຖິງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງ pelvis ແລະລໍາຕົ້ນ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງສູນກາງແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງມໍເຕີທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຝຶກອົບຮົມສູນກາງແບບດັ້ງເດີມສ່ວນຫຼາຍແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ໃນຍົນຄົງທີ່, ເຊັ່ນ: ການປະຕິບັດປົກກະຕິຂອງການນັ່ງ, ແລະອື່ນໆ, ຫນ້າທີ່ບໍ່ແຂງແຮງ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູນກາງຄວນປະກອບມີທັງ flexion ທ້ອງແລະການຫມຸນ.
(7) ເພີ່ມທະວີການກວດກາຕົນເອງ ແລະ ສ້າງບາງວິທີການກວດກາຕົນເອງແບບພິເສດຕາມລັກສະນະກິລາ. ຕົວຢ່າງ, ສໍາລັບລາຍການທີ່ມັກຈະເປັນໂຣກ patella, ການທົດສອບ squat ເຄິ່ງຂາດຽວສາມາດປະຕິບັດໄດ້, ເຖິງແມ່ນວ່າມີອາການປວດເຂົ່າຫຼືຫົວເຂົ່າອ່ອນເພຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະເປັນບວກ; ສໍາລັບລາຍການທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງ rotator cuff, ການທົດສອບ arch ບ່າຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດເລື້ອຍໆ (ເມື່ອບ່າຖືກຍົກຂຶ້ນ 170 ອົງສາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນບັງຄັບການຂະຫຍາຍຄືນ), ຄວາມເຈັບປວດແມ່ນເປັນບວກ. ຜູ້ທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການກະດູກຫັກ fatigue ຂອງ tibia ແລະ fibula ແລະ flexor tendon tenosynovitis ມັກຈະເຮັດ "ການທົດສອບການຊຸກຍູ້ຂອງ toe", ແລະຜູ້ທີ່ມີຄວາມເຈັບປວດໃນພື້ນທີ່ບາດເຈັບແມ່ນເປັນບວກ.
(8) ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ປອດໄພສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ: ອຸປະກອນກິລາ, ອຸປະກອນ, ສະຖານທີ່, ແລະອື່ນໆ, ຄວນໄດ້ຮັບການກວດກາຢ່າງເຂັ້ມງວດກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ. ຕົວຢ່າງ, ເມື່ອເຂົ້າຮ່ວມການອອກກໍາລັງກາຍ tennis, ນ້ໍາຫນັກຂອງ racket, ຄວາມຫນາຂອງ handle, ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເຊືອກຂອງ racket ຄວນເຫມາະສົມກັບການອອກກໍາລັງກາຍ. ສາຍຄໍແມ່ຍິງ, ຕຸ້ມຫູແລະຂອງແຫຼມອື່ນໆບໍ່ຄວນໃສ່ຊົ່ວຄາວໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ; ຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍຄວນເລືອກເກີບ elastic ຕາມລາຍການກິລາ, ຂະຫນາດຂອງຕີນ, ແລະຄວາມສູງຂອງທ້ອງຟ້າ.
ເວລາປະກາດ: ຕຸລາ-26-2022
